Healthy Sleep Tips - Kalvikural.com:

தூக்கமின்மையை துரத்துவது எப்படி?

பரபரப்பான வாழ்க்கை முறையில் சிக்கி தவிக்கும் மனமும், உடலும் பாதிப்புக்குள்ளாகும் போது சில அறிகுறிகளை காட்டுகிறது. அதில் ஒன்று தான் தூக்கமின்மை. இதற்கு உரிய காரணத்தை கண்டறிந்து உடனே சரி செய்யாவிட்டால் பெரிய பாதிப்புகளுக்கு வழிவகுத்து விடும் என்கிறார் மதுரையை சேர்ந்த மனநல டாக்டர் செல்வமணி தினகரன். ‘டென்ஷன் காரணமாக எந்த வயதிலும் தூக்கமின்மை பிரச்னை தாக்குகிறது. தூக்கமே வராமல் இருத்தல், ஆழமான தூக்கமின்றி இடையில் பலமுறை எழுவது, தூக்கத்தில் இருந்து விழித்த பின் மீண்டும் தூக்கம் வர அதிக நேரம் பிடித்தல்.. என பலருக்கு நிம்மதியான தூக்கம் என்பது கனவாகி வருகிறது.

அடிக்கடியோ அல்லது நீண்ட நாட்களுக்கோ இத்தொல்லை இருக்கிறது. வேலை காரணமாக மன அழுத்தம், உடல் நலம் மற்றும் குடும்பத்தில் ஏற்படும் பிரச்னைகள் ஆகியவற்றால் தூக்கம் பறி போய் விடுகிறது. மனச்சோர்வு, மூளையைத் தூண்டும் மருந்துகள், மது, புதிய சூழல், நீண்ட நாட்களுக்கு தூக்க மாத்திரை உட்கொள்வது, நாள்பட்ட நோய் போன்ற காரணங்களாலும் வரலாம். இப்பிரச்னையால் நாள் முழுவதும் பாழாகி போகும். அதுவே டென்ஷனை உருவாக்கும். மூளையிலும் ரசாயன மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும்.

தூக்கமின்மையால் தவிப்பவர்கள் தாங்கள் பாதிப்புக்குள்ளாவதோடு, சுற்றியிருப்பவர்களையும் டென்ஷனாக்கி விடுவார்கள். இதற்கு சரியான சிகிச்சை அவசியம். உடல், மனம், சூழல் இந்த மூன்றில் எதில் பிரச்னை இருந்தாலும் தூக்கமின்மை வரலாம். உடலில் என்றால் அதற்கான காரணத்தை கண்டறிந்து மருத்துவ சிகிச்சை மூலம் குணப்படுத்தலாம். மனம் என்றால் மனநல மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி தீர்வு காண வேண்டும். சூழலை மாற்றுவதன் மூலமும் தூக்கத்தை திரும்ப பெற முடியும்.
வழிகள்: நல்ல தூக்கத்துக்கு சில வழிமுறைகளை கையாளலாம்.

தினமும் குறிப்பிட்ட நேரத்துக்கு தூங்கச் செல்வது அவசியம். மதியம் மற்றும் மாலை நேரங்களில் குட்டித் தூக்கம் வேண்டவே வேண்டாம். படுக்கைக்கு செல்வதற்கு முன்பு சின்ன வாக்கிங், குட்டிக் குளியல் எடுக்கலாம். இதனால் மனம், உடல் ரிலாக்ஸ் ஆகும். தூக்கமும் நன்றாக வரும். தூங்க செல்லும் போது தளர்வான உடை, முடியை இறுக்கமின்றி வைத்து கொள்ளலாம். அதோடு மனதில் உள்ள கவலைகளுக்கு குட்பை சொல்வது அவசியம்.படுக்கையில் இருந்து கொண்டு அலுவலக வேலைகளை செய்ய வேண்டாம். தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்பாக வெதுவெதுப்பான தண்ணீரில் கால்களை வைத்திருப்பது ஒரு டெக்னிக்.

படுக்கும் முன் மது, புகையிலை, பாக்கு போன்ற போதை வஸ்துகளை பயன்படுத்துவது மிகமிகத் தவறு. சூடான பால் ஒரு டம்ளர் குடிப்பது நல்லது.
படுக்கை அறை மித வெளிச்சத்துடன் இருக்க வேண்டும். இரவு 1 மணி வரை கம்ப்யூட்டர், செல்போனே கதியென்று கிடக்கும் பழக்கத்தை மாற்றுவது நல்லது. வீட்டில் சின்ன சின்ன பிரச்னைகள் இருந்தால் மனம் விட்டு பேசுவதன் மூலம் சூழலை இனிதாக்கிக் கொள்ளலாம்.

ஆழ்ந்து மூச்சை இழுத்து விடுவது, தியானம் நல்ல உறக்கத்துக்கு வழிவகுக்கும். இவ்வளவு முன்னேற்பாடுகளுக்கு பின்னரும் தூக்கம் வராமல் புரள நேர்ந்தால் கஷ்டப்பட்டு தூங்க முயற்சிக்க வேண்டாம். தூக்கம் வரும் வரை காத்திருக்கவும். எழும் போது வழக்கமான நேரத்தில் எழுந்து விடவும். எந்த முயற்சியும் பலனளிக்காமல் போய் தூக்கமே வரவில்லையென்றால் கண்டிப்பாக மருத்துவரை அணுகி சரியான காரணத்தை கண்டறிந்து சிகிச்சை எடுப்பது அவசியம்‘ என்கிறார் மனநல மருத்துவ நிபுணர் டாக்டர் செல்வமணி தினகரன்.

ரெசிபி

லெட்டூஸ் சாலட்: லெட்டூஸ் கீரையை அரிந்து கொள்ளவும். வெள்ளரி மற்றும் பெரிய வெங்காயம் ஆகியவற்றையும் சாலடுக்கு தகுந்தாற் போல் வெட்டிக் கொள்ளவும். இதில் எலுமிச்சை ஜூஸ் சிறிதளவு, உப்பு மற்றும் மிளகுத்தூள் சேர்த்து சாலட் தயாரித்து சாப்பிடலாம். இதன் மூலம் மன இறுக்கம் தளர்ந்து இனிய தூக்கம் கிடைக்கும்.
புரூட் ஹனி: திராட்சை, மாதுளை, அன்னாசி, ஆப்பிள் என உங்களுக்கு பிடித்த பழவகைகளை சிறு சிறு துண்டுகளாக நறுக்கி, அதில் தேன் கலந்து சாப்பிடுவதன் மூலம் உடலுக்கு போதுமான இரும்புச் சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி கிடைக்கிறது. இதன் மூலம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். பகல் நேரங்களில் சரியாக சாப்பிடாமல் இருந்திருந்தால் கூட இந்த ஹனி புரூட் மிக்ஸ் மூலம் தேவையான சக்தியை பெறலாம்.

ஓட்ஸ் மீல்: அரை கப் பால் எடுத்து சுண்ட காய்ச்சவும். பால் நன்கு கொதித்ததும், அதில் கொஞ்சம் ஓட்ஸ் சேர்க்கவும். ஓட்ஸ் வெந்து கொஞ்சம் கெட்டிப் பதத்துக்கு வரும். அதில் ஆப்பிள், ஆரஞ்சு உள்ளிட்ட பழங்களை வெட்டிப் போட்டு தேன் சேர்த்து சாப்பிடவும். எளிதில் ஜீரணமாகி நல்ல தூக்கத்துக்கு வழிவகுக்கும்.
மின்ட் சப்பாத்தி: வழக்கமான சப்பாத்திக்கு பதிலாக புதினா மற்றும் கொத்தமல்லி இலை சேர்த்து சப்பாத்தி மாவு பிசைந்து சப்பாத்தி தயாரிக்கலாம். இது நல்ல மணத்துடன், புதிய சுவையோடு இருக்கும். கோதுமை மாவில் இருந்து நார்ச்சத்து மற்றும் புதினா, கொத்தமல்லியில் இருந்து உடலுக்கு குளிர்ச்சியும் கிடைக்கும்.

டயட்

பலருக்கும் அலுவலக டென்ஷனை வீடுவரை இழுத்து வருவதே தூக்கத்துக்கு எதிரியாக மாறுகிறது. அலுவலகத்தையும் வீட்டுச் சூழலையும் தனித்தன்மையுடன் சமாளிக்க தெரிந்தவர்களுக்கு இந்த தொல்லை இருப்பதில்லை. தூக்கத்தில் சிறிய பிரச்னை இருந்தால், உணவின் மூலம் சரி செய்து கொள்ளலாம். இரவு படுக்க செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்பே இரவு உணவை முடித்துக் கொள்ள வேண்டும். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அவசியம். Ôபிரவுன் ரைஸ்Õ அரிசியை வேக வைத்து உணவுடன் 50 கிராம் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். வைட்டமின் பி சத்துள்ள பருப்பு வகைகள் நரம்புகள் ரிலாக்ஸ் ஆக உதவும். தூங்குவதற்கு முன்பு சூடான பால் மற்றும் ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிடலாம். தேன், ஓட்ஸ் மீல்ஸ், முழு கோதுமையால் செய்யப்பட்ட ரொட்டி இரவு உணவுக்கு ஏற்றது. தேன் சாப்பிடுவதால் மன இறுக்கம் தளர்வடையும். அதிக கலோரி உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும். காபி கண்டிப்பாக வேண்டாம். தூக்க மாத்திரை சாப்பிடும் வழக்கத்தை கண்டிப்பாக விட்டு விட வேண்டும். இரவில் கீரை வகைகள் மற்றும் அதிக காரமான உணவுகளை தவிர்ப்பது தொல்லை இல்லா தூக்கத்துக்கு வழிவகுக்கும் என்கிறார் ஹோட்டல் மேலாண்மைக் கல்லூரி துணை முதல்வர் பிரபு.

பாட்டி வைத்தியம்

வேப்பிலையை வறுத்து தலைக்கு வைத்து தூங்கினால் நன்றாக தூக்கம் வரும்.

இரவில் வயிற்றில் ஏற்படும் உப்புசத்தால் தூக்கம் வராமல் தவிப்பவர்கள் உடனடியாக வெந்தயக்கீரை, நிலவாரை இலை இரண்டையும் சம அளவில் எடுத்து அதில் ஓமம் சேர்த்து அரைத்து சாப்பிடலாம்.

வெண்தாமரை இலையுடன் மஞ்சள் தூள் சிறிதளவு சேர்த்து கஷாயம் காய்ச்சிக் குடித்தால் நன்றாக தூக்கம் வரும்.

அதிகாலையில் கொஞ்சம் வல்லாரைக் கீரையை மென்று தின்ன வேண்டும். அடுத்து அரை மணி நேரத்துக்கு வேறு எதுவும் சாப்பிடக் கூடாது. இதன் மூலம் மனம் சார்ந்த நோய்கள் குணமாகும். இரவில் நன்றாக தூங்கலாம்.

லெட்டூஸ் கீரையை பொடியாக நறுக்கி தயிர் மற்றும் வெங்காயத்துடன் சேர்த்து சாப்பிட்டால் நல்ல தூக்கம் வரும்.

ரோஜாப்பூ, வெள்ளை மிளகு, சுக்கு ஆகியவற்றில் தலா 50 கிராம் எடுத்து அரைத்துக் கொள்ளவும். இதனை காலை மாலை இரண்டு வேளையும் சாப்பிட்டு வந்தால் நன்றாகத் தூக்கம் வரும்.

முக்குளிக் கீரையை சூப் செய்து மாலை நேரத்தில் சாப்பிடலாம்.

மாம்பழச் சாறுடன் பால் கலந்து சர்க்கரை சேர்க்காமல் குடித்தால் ஆழ்ந்த தூக்கம் நிச்சயம்.

மருதாணி பூக்களை தலையணையின் கீழே வைத்து படுத்தால் நன்றாகத் தூக்கம் வரும்.

மணலிக்கீரை, துளசி, வில்வம் மூன்றையும் சம அளவு எடுத்து உலர்த்திப் பொடியாக்கி தினமும் இரவு நேரத்தில் இரண்டு கிராம் அளவுக்கு சாப்பிட்டால் நன்றாக தூங்கலாம்.