Diabetes diet: Create your healthy-eating plan | Kalvikural.com:

சர்க்கரை நோயா? இனி கவலை வேண்டாம்!  

இன்றைய நாகரிக உலகில் நிறைய பேருக்கு சர்க்கரை இரத்த அழுத்த நோய் என்பது சகஜமானதாக இருக்கிறது. இவர்கள் அதிலிருந்து மீள உணவுக் கட்டுப்பாட்டை கடைப்பிடிக்க வேண்டியது மிகவும் அவசியம்.

சர்க்கரை இரத்த அழுத்த நோய் உள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட கலோரி அளவு கொண்ட உணவினை சாப்பிட வேண்டுமென உணவு நிபுணர்கள் நிர்ணயித்துக் கொடுத்திருக்கிறார்கள். இந்த சரிவிகித உணவு முறையினை சர்க்கரை அழுத்த நோய் உள்ளவர்கள் மட்டுமல்லாது குடும்பத்திலுள்ள மற்றவர்களும் கூட பின்பற்றலாம். அதனால் ஆரோக்கியமான வாழ்வு வாழ ஏதுவாகிறது.

சர்க்கரை வியாதி உள்ளவர்கள் சரிவிகித உணவைச் சாப்பிடாமல் மட்டும் போதாது. நேரம் தவறாமல் சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். இவர்கள் ஒரே சமயத்தில் நிறைய உணவைச் சாப்பிடாமல் இரண்டு மூன்று மணிக்கு ஒரு தரம் காய்கறி சூப், மோர் போன்ற பானங்களைப் பருகுவதால் உடலுக்குத் தேவையான சக்தி கிடைப்பதுடன் சர்க்கரையின் அளவும் அதிகமாகாமல் தடுத்துக் கொள்ளலாம்.

சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டிற்குள் இருக்க சில வழிகள் :

தினமும் காலையில் எழுந்தவுடன் நிறைய சுத்தமான தண்ணீர் குடிக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். அத்துடன் ஊற வைத்த வெந்தயத்தை தினமும் வெறும் வயிற்றில் இரண்டு ஸ்பூன் அளவு சாப்பிட்டு வரலாம். மேலும் வேப்பிலைக் கொழுந்தை தினமும் சாப்பிட்டு வந்தாலும் ஆரம்ப நிலையிலுள்ள சர்க்கரை நோய் குணமாகும். சர்க்கரை நோயாளிகள் நார்ச்சத்து மிகுதியாக உள்ள வெண்டைக்காய், கீரை வகைகளை தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். அரிசி சோற்றுக்கு பதிலாக கோதுமை, கம்பு, கேழ்வரகு ரொட்டிகளை சாப்பிடுவது நல்லது. எண்ணெய் குறைவாக சேர்க்க வேண்டும்.

நடப்பது என்பது சர்க்கரை வியாதிக்காரர்களுக்கு மிகத் தேவையான விஷயமாகும். தினசரி காலை நேரங்களில் வேகமாக நடக்கும் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். காலையில் நேரம் கிடைக்காதவர்கள் மாலையில் நடைப்பயிற்சியை செய்யலாம். சாப்பிட்டவுடன் உட்காரவோ, உடனே தூங்கவோ கூடாது. ஒரு பத்து நிமிடமாவது நடந்துவிட்டு, பிறகுதான் தூங்கச் செல்ல வேண்டும். இதனால் உடலில் சர்க்கரை அதிகமாகும் அளவு குறைக்கப்படும்.

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கான உணவு வகைகள் :

உடலில் உள்ள கணையச் சுரப்பியில் இன்சுலின் உற்பத்தி பாதிக்கப்படுவதால் சர்க்கரை நோய் ஏற்படுகிறது. சர்க்கரை நோயில் இரண்டு வகை உண்டு.

1.உடலில் இன்சுலின் உற்பத்தி அறவே இல்லாமல் போய் ஆயுள் முழுவதும் இன்சுலின் போட்டுக் கொள்ள வேண்டிய நிலை. இந்த முதல்வகை சர்க்கரை நோய்க்கு ஐடிடிஎம் (Insulin Dependent Diabetes Melitus) என்று பெயர். இந்த வகை சர்க்கரை நோயாளிகள் ஆயுள் முழுவதும் இன்சுலின் ஊசி மருந்து போட்டுக் கொள்ள வேண்டியிருக்கும். இந்த வகை சர்க்கரை நோய் பெரும்பாலும் குழந்தைகளுக்கு வரக் கூடியது.

2. உடலில் இன்சுலின் உற்பத்தி போதிய அளவுக்கு உற்பத்தி ஆகாததால் ஏற்படுவது இரண்டாவது வகை சர்க்கரை நோயாகும். இந்த வகை சர்க்கரை நோய்க்கு என்ஐடிடிஎம் (Non Insulin Dependent Diabetes Melitus) என்று பெயர். இந்த வகை சர்க்கரை நோயாளிகள் ஆயுள் முழுதும் மாத்திரை சாப்பிட வேண்டியிருக்கும்.

இந்தியாவில் இரண்டாவது வகை சர்க்கரை நோய் காரணமாக பாதிக்கப்படுவோர்தான் அதிகம். உடல் பருமன், உடல் உழைப்பு இன்மை முறையற்ற உணவு பழக்கவழக்கங்கள் காரணமாக இந்த வகை சர்க்கரை நோய் ஏற்படுகிறது.

சர்க்கரை நோய் வந்து விட்டால், ரத்த சர்க்கரை அளவைத் தொடர்ந்து கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். சர்க்கரை நோய் சிகிச்சையில் உணவுக் கட்டுப்பாடு முக்கியமான பங்கை வகிக்கிறது. சர்க்கரை நோய் சிகிச்சையை மூன்று வகையாகப் பிரிக்கலாம்.

1.உணவுக்கட்டுப்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி

2.உணவுக்கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சி மற்றும் மருந்துகள்

3. உணவுக்கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சி மற்றும் இன்சுலின் ஊசி மருந்து என்று மூன்று வகையாகப் பிரிக்கலாம்.

உணவுக் கட்டுப்பாடு தரும் பயன்

ஒருவருக்கு சர்க்கரை நோய் இருப்பது தெரிய வந்தவுடன் பயப்படத் தேவையில்லை. சாப்பிட்டு ஒன்றரை மணி கழித்து எடுக்கப்படும் இரத்தத்தில் இரத்த சர்க்கரை அளவு 180 மில்லி கிராமுக்கு கீழ் இருக்கும் நிலையில் உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் தினசரி உடற்பயிற்சி போதுமானது. மாத்திரை தேவையில்லை. ஆக 20 சதவிகித சர்க்கரை நோயாளிகள் மாத்திரைகளின் தேவையின்றி உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலமே இரத்த சர்க்கரை அளவை நல்ல கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக் கொள்ள முடியும். இவ்வாறு ஒரு நோயாளி உணவுக்கட்டுப்பாட்டில் தொடர்ந்து விரும்பி அக்கறை செலுத்தினால் சர்க்கரை நோய் காரணமாக உடலில் ஏற்படும் விளைவுகளை தடுக்க முடியும். ஏனெனில் கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத சர்க்கரை நோய் காரணமாக இதயம், சிறுநீரகங்கள், கண்கள், பாதங்கள் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

உங்களுக்கு சர்க்கரை நோய் இருந்தாலும் சரி, இல்லாவிட்டாலும் சரி முதலில் உயரத்துக்கு ஏற்ற எடையைப் பராமரிப்பது அவசியம். ஒவ்வொருவருக்கும் உயரத்துக்கு ஏற்ற எடை இருக்கிறதா என்பதைத் தெரிந்து கொள்ள குத்துமதிப்பான கணக்கு ஒன்று உள்ளது.

அதாவது உங்களது உயர அளவிலிருந்து 100-ஐக் கழிக்க வரும் எண்ணே உங்களது சரியான எடை அளவு. உதாரணமாக 170 செ.மீ உயரம் இருந்தால், அவரது எடை 70 கிலோ கிராம்தான் இருக்க வேண்டும். அவரே சர்க்கரை நோயாளியாக இருந்தால் உடல் எடை 10 சதவிகிதம் குறைவாக இருப்பது நல்லது. அதாவது 63 கிலோ கிராம் இருந்தால் நல்லது. சர்க்கரை நோயாளிகள் சமச் சீரான உணவில் தினமும் கவனம் செலுத்துவது அவசியம். புரதம், கார்போ ஹைட்ரேட், குறைந்த அளவு கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் ஆகியவை போதுமான அளவுக்கு தினமும் உணவில் சேருவதே சமச்சீரான உணவு என சொல்லப்படுகிறது.

தானிய வகைகள்

கோதுமை, கேழ்வரகு, கம்பு போன்ற தானிய வகைகள் அரிசியை விட நல்லது. கோதுமையில் புரதச் சத்து அதிகம். மேலும் இத்தானிய வகைகளில் கூடுதல் நார்ச்சத்தை கார்போ ஹைட்ரேட் கொண்டுள்ளதால் உணவு மெதுவாக ஜீரணம் ஆகும். இது சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு நல்லது.

அரிசி

சர்க்கரை நோயாளிகள் அரிசியே சாப்பிடாமல் கோதுமையால் செய்யப்பட்ட உணவுதான் சாப்பிட வேண்டும் என்ற கருத்து தவறானதாகும். அரிசி, கோதுமை, கேழ்வரகு ஆகிய அனைத்திலும் 70 சதவிகித மாவுச் சத்து அடங்கியுள்ளது. எனவே எந்த தானியமாக இருந்தாலும் சரியான அளவில் சாப்பிடுவது என்பது அவசியமாகும்.

பருப்பு வகைகள்

உளுந்தம் பருப்பு, கடலைப் பருப்பு, மைசூர் பருப்பு ஆகியவற்றிலும் பயறு வகைகளிலும் புரதச் சத்து அதிகம். 25 கிராம் பருப்பில் 100 கிராம் கலோரி கிடைக்கும். 100 கிலோ கலோரியில் கார்போ ஹைட்ரேட் 15 சதவிகிதம், புரதச்சத்து 6 சதவிகிதம் இருக்கும். கொழுப்புச் சத்து 1 கிராம் மட்டுமே இருக்கும். எனவே பருப்புகளை சமைத்தோ, முளை கட்டிய பயறு வகைகளையோ தினமும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

காளான்

காளான்களில் புரதச் சத்து அதிகமாகவும், கலோரி குறைவாகவும் உள்ளது. எனவே சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு காளான் மிகவும் ஏற்ற உணவாகும்.

காய்கறிகள்

சர்க்கரை நோயாளிகளின் தினசரி உணவில் மிக முக்கியமான இடம் காய்கறிகளுக்கு உண்டு. ஏனெனில் குறைந்த கலோரியில் அதிக ஆற்றலை பெரும்பாலான காய்கறிகள் தரக் கூடியவை.

மோர்

ஆடை நீக்கிய மோர், சர்க்கரை சேர்க்காத எலுமிச்சை மற்றும் தக்காளி ஜுஸ், தெளிந்த சூப், மிளகு ரசம், தக்காளி, வெள்ளரிக்காய், வெங்காயம், வெள்ளை முள்ளங்கி, குடை மிளகாய் ஆகிய காய்கறி சாலட் வகைகளை எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சர்க்கரை நோயாளிகள் சாப்பிடலாம்.

சர்க்கரை நோயாளிகள் அளவோடு சாப்பிட வேண்டிய காய்கறிகள் : கேரட், பீட்ரூட், பட்டாணி, டபுள் பீன்ஸ் ஆகியவை.

தவிர்க்க வேண்டியவை

உருளைக் கிழங்கு, சேனைக் கிழங்கு, சேப்பங் கிழங்கு, வள்ளிக்கிழங்கு ஆகியவற்றை சர்க்கரை நோயாளிகள் தவிர்ப்பது நல்லது. சர்க்கரை தேன், குளுக்கோஸ், ஜாம், வெல்லம், இனிப்பு வகைகள், பிஸ்கட்டுகள், கேக், இளநீர், தேங்காய், குளிர்பானங்கள், மதுபான வகைகள், ஹார்லிக்ஸ், பூஸ்ட், போர்ன்விட்டா, காம்ப்ளான் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். அனைத்து வகையான பிஸ்கட்டுகளையும் சர்க்கரை நோயாளிகள் தவிர்க்க வேண்டும்.

நன்றி : நர்கிஸ் – ஆகஸ்ட் 2015